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女性35歳からの抜け毛対策。美髪を目指して摂り入れたい栄養素と、栄養を届けるために行いたいこと10選

 2018/03/19 子育て  

最近抜け毛が多くなってきたかも・・・

35歳を過ぎて、髪の毛が細くなってきたり、分け目が目立つようになってきたと感じることはありませんか?
抜け毛の原因は食生活からの栄養不足と考えられがちですが、実は女性の抜け毛というのは「女性ホルモン」が大きく関係しています。
なので女性なら誰でも加齢と共に抜け毛になりやすくなります。

今はまだ目立った抜け毛や薄毛にはなっていなくても、20代の頃と比べてボリュームが無いなぁと思ったり、髪の毛が細い、分け目が目立つようになってきたな、と感じたら黄色信号。
女性は男性と違ってつるんとハゲるというよりも、1本1本が細くなってそして抜け毛が多くなります。

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女性の抜け毛が起きる主な原因は、ヘアサイクルの乱れ

女性の抜け毛が起きる大きな原因は、実はヘアサイクルの乱れです。
通常髪の毛は、成長期、退行期、休止期を経て抜け落ち、髪の毛は一生を終えます。
このヘアサイクルの中で、一番長いのが成長期で3〜6年、次に休止期が3ヶ月、退行期が3週間です。
ヘアサイクルは、生活習慣などによる個人差は大きいものの、女性の場合4〜6年で1周すると言われています。

よく見ると、「成長期」の次に長い期間なのは、抜け落ちる「休止期」なんですね。
3ヶ月も次の髪の毛が生えてこないなんて、正常なヘアサイクルでも休止期というのは結構長いんだなぁと思いました。

この正常なヘアサイクルが何らかの原因で乱れてしまい、育つはずの成長期なのに成長が止まってしまったり、休止期が3ヶ月よりもさらに長くなってしまってなかなか次の髪の毛が生えて来ない状態では、髪の毛は製造が追いつかずに抜け毛が多く髪のボリュームが少なくなってしまいます。
ではどうして、ヘアサイクルが乱れてしまうのでしょうか。

年齢による女性ホルモンの減少

女性の抜け毛は、「女性ホルモンの減少」がヘアサイクルを乱す原因となっていることが多いと言われています。
というのも、20代をピークにして女性ホルモンというのは減少していきます。
女性ホルモンは、エストロゲンとプロゲステロンとありますが、髪の毛に関係しているのはエストロゲンの方。
エストロゲンは、生理の終わり頃から排卵日までに多くでるホルモンで、髪や肌の潤いを保ったり、女性らしさを作るホルモンです。

35歳〜40歳くらいになると卵巣機能が低下するとともにエストロゲンの分泌も少なくなり、そして段々閉経に向かっていきます。
これはちょうど女性の抜け毛が始まる時期と重なることからも、女性ホルモンが抜け毛に大きく関係していることが理解できると思います。

ダイエットの影響

急激なダイエットで栄養が極端に偏ると、ヘアサイクルの乱れにもつながります。
ダイエットが全てNGというわけではなく、人によっては肥満体型のためダイエットをした方が健康的でいられる人もいるでしょう。
しかしだからといって、食事を抜いたり、特定の食品を排除する、または特定の食品ばかり食べるというようなダイエットをすると、栄養が偏ってしまいます。
ダイエットをする場合は、体を動かすなどして健康的に痩せていきたいですね。

睡眠不足

髪の毛は寝ている間にダメージの再生を行っています。
特に22時〜2時はお肌のゴールデンタイムと言われていますが、お肌だけではなく髪の毛のためにも、この時間は寝ていたい時間帯です。
よく考えたら、寝ているだけで修復してくれるんですから、こんなに楽チンな事はないと思いませんか?
メールやLINEの返信など明日でも良いことは明日にまわしたり、見たいドラマは録画にして、早めに横になりましょう♪

ストレス

ストレスは目に見えないので分かりづらいですが、女性ホルモンの乱れに影響していきます。
旦那さんや子供達といった家族、仕事、ママ友関係などに悩みがあったり心配事がある、常に時間に追われていると感じる場合は、ホルモンのバランスが崩れているサインかも。
完全にストレスを0にすることは難しいですが、まずは1日に1回は深呼吸して心を落ち着かせるように、心がけてみましょう。

喫煙

喫煙している女性は、喫煙することで血行不良がおきます。
つまり通常なら成長期に毛母細胞に行くはずの栄養が行き渡らず、ヘアサイクルが乱れ成長期が短くなってしまいます。

冷え性

女性に多い冷え性も、実は軽視できません。
冷え性で血行不良になると頭皮にまで栄養が届きにくくなるため、成長期にちゃんと育たず抜け毛になってしまったりとヘアサイクルが乱れる原因となります。

一般的に「頭が寒い」と感じることは少ないですよね?
私も手足の冷えは凄く感じますが、頭皮が冷えている感覚というのは全くないです。
しかし、頭皮を指でグイグイと揺らした時に頭皮が動かない場合は、頭皮が固くなっている証拠。
畑でいうと土が固くなっているのと同じ状態なので、栄養が行き渡りにくく、髪がすくすくと育ちにくくなっています。

出産、授乳

女性は出産の時に大きくホルモンの変化がおこります。
妊娠、出産、授乳と約2年前後の期間、女性ホルモンは変化していますし、産後は抜け毛が多くなります。
授乳中ママの抜け毛については、こちらの記事にまとめてあります。
参考:産後の抜け毛のピークは3〜6ヶ月。これはいつまで続く? 原因と対策まとめ

抜け毛を予防するために摂りたい栄養素

35歳からの女性は様々なことが原因でヘアサイクルが乱れ、そして抜け毛になりやすいことを説明しました。
ではどんな栄養を摂り入れたら抜け毛予防になるのかをみていきたいと思います。

良質なタンパク質

まず、髪の毛というのはたんぱく質で出来ているのはご存知でしょうか?
たんぱく質は、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品に含まれていますが、抜け毛予防のためには「良質なたんぱく質」をとることが大切です。
「良質なたんぱく質」というと難しく聞こえてしまうかもしれませんが、簡単にいうと脂身がこってりした肉類よりお魚を積極的に食べるようにすればOK!
肉類の脂は血液をドロドロにしますが、お魚の脂は血液がドロドロになりにくいからです。
お肉を摂るなら、脂身の部分をカットするか、脂肪の少ない鶏肉などを選ぶことを頭に入れておくだけでも日々の食生活が変わっていきます。
牛肉、卵、さんま、ほっけ、納豆、ごまなども髪の毛の為に良いと言われています。

また私のおすすめは豆乳。
豆乳に栄養価が高いというのはとても有名な話ですが、なんと豆乳に含まれているイソフラボンというのは、女性ホルモンのエストロゲンに似た作用なんだそうです。
私は一時期コーヒーに牛乳ではなく豆乳を入れて飲んでいた時がありました。
その時「最近吹き出物が出来なくて、お肌の調子がいいな〜」なんて思っていたのですが、
後から豆乳は女性ホルモンに似た作用だったと知って、なるほどーと大きく納得しました。
豆乳は、コーヒー以外にも温めてはちみつやココアを入れて飲むと飲みやすいですよ。
私は砂糖の入っていない調整豆乳を買っていますが、牛乳代わりに料理にも使えて便利なので重宝しています♪

ビタミン、ミネラル、カルシウムなど栄養バランス良く食べよう

タンパク質以外には、ビタミン、ミネラル、カルシウムなど栄養バランスのよい食事を心がけるようにしましょう。
これらは特定のものを多く食べるというよりは、意識してバランス良く食べることが大切です。

というのも例えば、ミネラルには亜鉛や鉄などが該当しますが、亜鉛は牡蠣およびレバー、煮干し、ゴマにたっぷりと含まれています。
亜鉛も髪の生成のために必要な栄養素ですが、亜鉛はそれだけ摂るよりもビタミンCと一緒に摂取することで吸収しやすくなります。

このように、抜け毛のために特定のものを食べていれば良いというよりは、1つ1つが相互に作用しあってはじめて効果として現れることを考えると、やはり「バランス良く色んなものを食べましょう」という風になってしまうんですね。
あれこれ組み合わせを考えながら毎日の献立を立てるのは栄養士ではない普通の主婦には難しいですので、
1食単位1日単位ではなく、1週間2週間など大きなくくりでバランス良く取れていればOKと考えましょう。

しかし逆に、抜け毛予防の為に控えたほうがいい食べ物もあります。

抜け毛予防の為に控えた方が良い食品

では次に、抜け毛予防の為に控えた方が良い食品を見ていきたいと思います。
初めにいいますが、これらは何事もバランスです。
極端な食べ方をしていなければそんなに気にしなくてもいいのかなと私は思っています。

あまりあれもダメ、これもダメと思うと、それこそストレスがたまってしまって逆効果です。
頭の片隅に入れておくぐらいの軽い気持ちで読みすすめてみてください。

動物性脂肪の多い食べ物

「良質なタンパク質」のところで書きましたが、抜け毛予防のための栄養素としてタンパク質を取ることは大切です。
しかし、動物性脂肪の多い食べ物を食べすぎてしまうと血液がドロドロになってしまうためおすすめしません。
動物性脂肪というのは、簡単にいうと動物の脂。脂身がたっぷりのお肉などが該当します。
もちろんバランスのよい食事が基本なので、これらを完全に排除するという意味ではなく、お肉を食べる時は脂身を残すなど工夫したり、お肉とお魚を選ぶ場面では、お魚を選ぶといった風に心がけてみましょう。
心がけるだけでも食生活はだいぶ変わるはずです。

塩分の多い食べ物

塩分は生きていくために必要です。
しかし塩分を摂りすぎてしまうと、様々な病気を引き起こすことは誰しも一度は聞いたことがあると思います。
塩分が多い食事を続けているのは、健康だけでなく髪の毛の為にもよくありません。
日常的に塩分を取っているつもりがなくても、インスタント食品やコンビニ弁当、ポテトチップスなどのお菓子、パン、麺類にも塩分は入っています。
つまり現代人は無意識のうちに、たくさん塩分を取ってしまっていることがあるんです。
ラーメンのスープは残すなど、可能な範囲で減塩を意識したほうが抜け毛のためには良いでしょう。

糖分の多い食べ物

自宅でクッキーやケーキを作ろうとすると「こんなに入れるの?」と驚くほどのバターと砂糖の量にビックリしたことはありませんか?
お砂糖や人工甘味料は体を冷やす原因にもなりますので、抜け毛予防ということを考えるとあまり良いものではありません。
私は仕事や子育てで疲れていると、ついチョコレートをつまんだり、お砂糖たっぷりの甘いカフェラテを飲みながらPC作業をしたりと、甘いものは大好物。
甘いものを食べると集中力がUPする気がしますしね。

でも抜け毛予防のためにはカフェラテは1日1杯にするなど、甘いものは上限を決めてほどほどに楽しみましょう。
私は自宅で甘いコーヒーを飲みたくなったら、白いお砂糖の代わりにオリゴ糖を入れています。
オリゴ糖は善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれるからか、オリゴ糖にしてから頑固な便秘が解消しました♪
逆にお友達と外でお茶する時は、我慢せずケーキを食べます。
やはり甘いものも完全に除去するのは難しいので、ストレスがたまらないように上手につきあっていきましょう。

刺激の多い食べ物

唐辛子などの刺激の多いものは、適量であれば抜け毛には関係ないと考えてよいでしょう。
辛いものを食べると、体がポカポカしたり、血行が良くなるということも言いますしね。
ただこれも限度問題で、辛いものには塩分が含まれているものが多いですし、辛いものをたくさん食べるとその反動で甘いものが欲しくなります。やはり適量を意識して美味しく食べていきましょう。

過剰なアルコール

アルコールも適量であれば抜け毛の心配になるようなことはありません。
しかし過剰なアルコール摂取は、睡眠の質を低下させたり、体の為にもよくないことは有名です。

ファーストフードやインスタント食品

私も手軽に食べられるインスタント食品は、いざという時のために自宅に常備してあります。
しかしこれもよく言われていることですが、栄養は無いですし塩分も多めです。
ファーストフードも同じですね。
なので、控えるに越したことはありません。

結局、常識的に考えて体のためによくないと思うことは、髪の毛のためにも良くないのです。

抜け毛予防で頭皮にしっかりと栄養を届けるために行いたいこと10選

抜け毛予防のために摂り入れた方がよい栄養素と、出来るだけ控えた方がよい食べ物については理解いただけたと思います。
繰り返しますが、ガチガチに意識して抜け毛の為に栄養をとるのではなく、「バランスのよい食事」を心がけ、極端な偏食をしなければ栄養についてはOKです。
あとは、頭皮にまでしっかりと栄養を届けるために今日から実践できることを考えていきましょう。

女性ホルモンを活性化させる

女性が抜け毛になる原因として女性ホルモンが大きく関係していましたね。
女性ホルモンが減少するからヘアサイクルが乱れてしまうというのが大きな原因なので、今度は女性ホルモンを分泌させるための工夫をしていきましょう。
最初の方に書いた豆乳も良いですね。豆乳、ざくろ、アーモンドなどは女性としての働きを助けてくれる食べ物です。

他には、女性はドキドキすることでエストロゲンが分泌されるといわれています。
実際に恋をする年頃でなくなってしまっても、韓流ドラマにハマったり、かっこいい芸能人を見てときめくことでも良いです。

「もうこんな年だから・・・」なんて思わずに、たまにはお洒落してレストランで食事をしたり、エステに行ったり女性らしさを意識してみましょう。
日常から離れてリフレッシュすることで、ストレス発散にもなり、ちょうど良いですよ。
また、夜中にぐっすりと眠れるように、寝る前のスマホは控えたり睡眠の質を向上させるように意識してみましょう。

頭皮マッサージで頭皮の血行をよくする

頭皮は体の中で一番先端にあります。
全身をめぐる血液が、十分に頭の先まで届いているでしょうか?
頭皮を指でグイグイと揺らしてみた時に皮膚が動かなければ、頭皮が固くなっている証拠。
頭皮マッサージで頭皮の血行をよくしてみましょう。

適度な運動をする

主婦になると平日はスーパーへ買い物に行くくらいで、なかなか外出する機会がありません。
可能ならば、ヨガやジムなどの習い事をはじめてみるのも、良いストレス解消法かも。
習い事をする時間がないなら、自転車で行く所を歩いて行ってみる、階段を登る時につま先であがってみる、
電子レンジを待っている時間だけスクワットしてみる、お風呂の時に手足をグーパーグーパー動かしてみるなど、ちょっとした運動を摂り入れてみましょう。
全身の血の巡りがよくなります。

ストレスをなくす

イライラした時についお酒でのストレス解消しちゃってませんか?
子供を叱って「もう!」と言いながら、キッチンに行ってお酒をプシュ〜。
これは私は耳が痛いです。
お酒も適量なら問題ないですが、できる範囲でお酒以外のストレス解消法を見つけられたらいいですね。
私は最近スーパー銭湯へ良く行くのですが、驚くほどスッキリして「明日からまたがんばろ♪」とルンルンで帰宅している自分に気が付きました。
時間があったらスーパー銭湯内にあるマッサージもやってみたいな〜と思いつつ、なかなか良い時間が空いていないのですが、週末のスーパー銭湯、結構ハマりますよ!

22時〜2時のゴールデンタイムには眠る

あまりに当たり前のことすぎて耳にタコができているかもしれませんが、夜は早く寝て朝早く起きるように心がけましょう。
先ほども言いましたが、やはりお肌のゴールデンタイムには寝ていたいです。
そのためにも、適度な運動とメリハリのある生活。
でも「寝なくちゃ寝なくちゃ」とノルマ的になっては逆効果。
できる範囲でゆる〜く実行していきましょう。

頭皮に優しいシャンプーに変更する

市販されているシャンプーには、実は洗浄力が高いものが多くあります。
そのため毎日シャンプーしているだけで頭皮に負担がかかっていることもあるのです。
いつものシャンプーをちょっと見直して、頭皮に優しいシャンプーにしてみましょう。

育毛剤で頭皮に直接栄養を届ける

生活習慣を見直したら、あとはあれこれ考えずに育毛剤に頼るのが私はおすすめ。
私は育毛剤を使うようになってから、「もうやることはやってる!」といい意味で開き直れるようになりました。
抜け毛は気にしないようにしようと思っても気になってしまうもの。
生活習慣を見直すのと同時に、栄養を直接頭皮に届けることで、結果として抜け毛がきにならなくなりました。
一度使ったら一生続けなくちゃならないというわけではありません。

抜け毛が気になる期間だけでも、育毛剤に頼るのは私はとても合理的でよいと思いますよ。
育毛剤といってもたくさんありますが、成分が細かくなっていて「頭皮に浸透しやすいもの」を選ぶのがおすすめ!

定期的な頭皮クレンジング

育毛剤も、頭皮をキレイにすることで浸透しやすくなります。
ネットでとても売れているこちらの商品は、育毛剤と頭皮クレンジングがセットになっているため、
これだけで抜け毛対策が完了します。

>>タップして、「ベルタ育毛剤」を見てみる

私は3ヶ月使いましたが、頭皮クレンジングを行った日はシャンプーの泡立ちがとてもよくなり、
そしてその日と次の日は明らかに抜け毛が減りました。
育毛剤をきちんと浸透させるためには、定期的な頭皮クレンジングは大切です。

まとめ

女性の抜け毛予防のために、今からできることは実は多くあります。
まずは良質なタンパク質を取ること、そして栄養バランスのよい食事を心がけることが大切です。
生活習慣を見直すと同時に、頭皮ケアや育毛剤で頭皮に直接栄養を届けていきましょう!

もう子供が熱を出しても近くにいてあげられる!

 「自宅で自分のペースで働く」というNEWスタイルの働き方 

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